美脚LAB.野田阪神店
野田阪神の住宅街にひっそりと構える福島の月額制のパーソナルジム。
野田阪神駅から5分。
月額11,000円〜習慣が身に付くまでじっくりと通うことが可能です。
お客様の自立まで見据えたプランニングで今後の人生を後押し。
福島パーソナルジム 美脚LAB.野田阪神店
JR海老江駅 徒歩5分
大阪メトロ千日前線 野田阪神駅 徒歩5分
阪神本線野田駅 徒歩5分
JR福島駅 徒歩15分
こんにちは☀️
代表の丸﨑です(インスタはこちら)
40代に入ってから、「同じ生活を続けているのに体重が増えた」「ダイエットしても昔より痩せにくくなっている」こう感じる方も多いのではないでしょうか？
だからといってダイエットを諦めましょうと言うつもりはありません。
40代の方がダイエットに取り組む上で、痩せにくくなっていることを理解した上で、正しく進めていく必要があります。
目次
40代が痩せにくくなるのはなぜ？
40代に入ってから痩せにくくなる特徴を挙げていきます。
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、「生命活動を維持する必要最低限のエネルギー」のことですが、簡単にいうと「何もしなくても使われるエネルギー」です。
これは10代をピークに減少していきます。
「筋肉が増えると基礎代謝が上がる」と聞いたことがある方は多いと思います。
しかし他にも「肝臓」「脳」「腎臓」「心臓」なども含まれています。
これらの機能や活動量が減っていくため、基礎代謝は下がっていきます。
基礎代謝が低下するということは、1日に使うエネルギー量が少なくなるということです。
車に例えると、燃費が良い状態です。車にとっては良いことですが、体にはあまりよろしくありません。
人の体は車と逆で、燃費を悪くするほど太りにくく痩せやすくなります。
燃費を悪く(いっぱいエネルギーを使う体に)するために、運動をしたり内臓の調子を整えてあげたりすることが大切です。
(その分しっかり食べても大丈夫という捉え方もできますよ✌️)
体力の減少
年齢とともに体は衰退していくのが当然です。
特に40代の方の多くは仕事と子育てが忙しく、自分のために使う時間も少ないでしょうし、その隙間時間で運動をしようとはなかなかならないものです。
20代の頃はよく外に出かけていて、あまり体力を気にせず遊びに行くことも多かったのでは？
しかし今ではお家と職場の往復がほとんどで、日常から動くということも減ってきます。
そういうことが積み重なり、体力のキャパも小さくなります。
動くと疲れやすいから余計に動かなくなるという悪循環も起こりやすいです。
子育てや家事の合間にジムに来られる方もいらっしゃいますが、本当に素晴らしいと感激します…
ホルモンバランスの変化
40代は更年期に差し掛かる時期でもあるため、女性ホルモンが減少していきホルモンバランスが乱れやすくなります。
ホルモンバランスが変化すると、食べても食べてもお腹が満たされないということも多くなり得ます。
他にも、脂肪を蓄積しやすくなったり、自律神経の乱れから代謝に影響が出ることも、痩せにくくなる1つの要因でしょう。
40代のダイエット【食事編】
体重にこだわる場合、高い割合で食事が結果を左右させます。
食欲がある限り、その欲とは常に隣り合わせで付き合っていかなければなりません。
ストレスがない範囲で食事を工夫するのがポイントです。
食べないダイエットは危険！
体重を落とす＝食事量を極端に減らす
こう考えている方も多いです。
確かに、食べなければ体重は間違いなく落ちせます。
しかしその我慢から反動がきます。それがリバウンドです。
そして、健康的にも悪影響が出てしまいます。
食べ物が入ってこなければ、内臓や筋肉に栄養を届けられず、弱ってしまいます。
また、体を動かすエネルギーが少ないので、できるだけエネルギーを使わないように溜め込む体になります。
要は痩せにくく太りやすい体を自ら作ってしまうということです。
あくまでもダイエットは、“生活を正すこと“なので、食事バランスに目を向けましょう。
特に現代の日本人は脂質を摂りすぎている傾向があります。
それによって摂取カロリーが高くなってしまいます。
まずは偏っているバランスを正すことから始め、ストレスのない範囲で徐々に行ってみましょう。
食べる順番を考える
同じ献立でも、食べる順番によって吸収の仕方が変わると言われています。
推奨されている順番は以下の通りです。
① 野菜(副菜)：食物繊維が多い
② 肉・魚・卵(主菜)：タンパク質が多い
③ 米・パン・麺(主食)：炭水化物(糖質)が多い
食物繊維の多い野菜類から食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの過剰分泌を抑えることができます。
簡単にいうと、体に負担がかかりにくいということです。
ダイエットで多いのが、「炭水化物を抜く」こと。
確かに痩せやすいのですが、痩せるというよりは水分が抜けていると捉えられます。（詳しくはこちらの記事で）
炭水化物は体のエネルギーとして働くので、無理に減らすとエネルギーが供給されず、活力が湧かなかったり頭が働かなかったりと支障が出てきます。
そういう方は減らすのではなく内容を変えましょう。
特におすすめなのが“GI値が低い食材“です。
そばや全粒粉パスタ、オートミール、春雨などが挙げられます。
GI値の低い食材は、血糖値をゆっくりとあげてくれるので、炭水化物の中でも太りにくい食材です。
40代のダイエット【運動編】
体力的に衰えを感じ始める40代の方におすすめの運動をお伝えします。
負荷の弱い筋トレ
筋トレと聞くと、マシンを使った本格的なトレーニングを想像する方もいらっしゃるかもしれませんが、ここでいう筋トレは自宅でできるようなトレーニングです。
ボディラインを作り込むコンテストに出るような方は筋肉を大きくしたりしますが、一般的なダイエットではそこまで必要ありません。
鍛えるというよりは、筋肉を“使ってあげる”という表現が正しいかもしれません。
日常生活では思った以上に筋肉が稼働していません。
普段眠っている筋肉を呼び起こし、普段でも機能的に働いてくれる状態を目指しましょう。
お家でやっていただけるトレーニングは、InstagramやTikTokでも挙げているので、よければ参考にしてみてください。
ウォーキング
お仕事や育児でお忙しくされている人ほど、普段は体力を温存したいところです。
その中でウォーキングをおすすめしたい理由はいくつかありますが、一つは筋トレとは違って始めやすいからです。
ウォーキングは有酸素運動の一つで、話しながらでも行える運動です。
朝や夜の散歩は頭や体をリフレッシュしてくれる効果もありますので、一石二鳥どころか三鳥にもなります。
そして、工夫次第ではその時間を捻出する必要がないからです。
日常生活の中で歩く量を増やしたり、意図的に階段を使って多く歩くのもウォーキングと言えます。
ウォーキングに慣れてきた方は軽く走ってみたり、走って歩いての繰り返しで息が上がらない程度に行ってみるのもおすすめです。
最後に
いかがだったでしょうか？
ここに書かせていただいた内容は、基本的なことばかりです。
ダイエットとはこういったことでいいのです。
何か特別なことを始めようとする方ほど長く続きません。
ベースにあるのは「バランスの取れた食事」「適度な運動」「睡眠」です。
これなくしてダイエット成功には届かないとも思っています。
ダイエットは長く継続したいですが、最初は軌道に乗るまで多少のストレスはかかるかもしれません。
しかしそれは、今までのよくなかった習慣を正しく戻す作業なので前向きに捉えましょう。
そして、2.3ヶ月と継続すれば、ダイエットから「習慣」に変わり、精神的ストレスもかかりません。
ここまでこればもうあなたのダイエットは成功です。
あとはちょっとした調整でコントロールできるようになります。
まずは食事のバランスと軽い運動から取り入れてみてください。
もしわからないことがあれば、お気軽にこちらからご相談ください。
そしてあなたの人生のキッカケにしてくださいね。