【腸活のススメ】腸の状態がダイエットを左右する！具体的な方法を伝授

以前の投稿で、腸活のメリットを主に紹介させていただきました。
今回は、具体的な方法についてまとめていきます！

【腸活】は何を食べるべきか？

特に摂取したい栄養素や食材を並べさせていただきます！

プロバイオティクス(善玉菌)

人体に良い影響を与える微生物、またはそれらを含む食品のことを「プロバイオティクス」と言います。
これは、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品に多く含まれています。
皆さんもよく聞く「善玉菌」を腸に届けたいわけです。
これが腸内環境を良くしてくれています。
それだけではなく免疫力も上げてくれるので、積極的に摂りたいところです。

プレバイオティクス(常在菌のエサ)

プレバイオティクスとは、最近や微生物の成長または活動の促進を行う食品中の化合物です。
オリゴ糖がこの代表的な栄養素です。
玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、ニンニク、大豆、バナナなどに多く含まれています。
これらは善玉菌のエサになります。実は善玉菌の多くは胃酸でやられてしまいます…
そのため、乳酸菌やビフィズス菌をはじめとした善玉菌を直接摂取するだけでは胃酸に負けてしまいます。
そのサポートをしてくれるのがオリゴ糖です。これを一緒に摂取することで、生きたまま善玉菌を腸に運ぶことができます。

食物繊維を多く含む食品

これは水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ役割が違います。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくしてくれる働きを持っています。
食材
↓
果物(生プルーン、みかん)
いも類(こんにゃく、じゃがいも、長芋)
海藻類(わかめ、もずく、ひじき、海苔)

不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸を動かしてくれます。
食材
↓
野菜(ブロッコリー、大根、ごぼう、ほうれんそう)
豆類(大豆、枝豆、納豆)
きのこ類
果物(干し柿、りんごなど)

腸に良くない生活習慣

腸の働きは食材や栄養素だけで決まるものではありません。
もちろんそれはとても大事なのですが、まずは腸がしっかり働いてくれる状態にしてあげましょう。

朝食を抜く

朝はとても大事です。
理由は、体が1番欲しているタイミングでスイッチを入れたいからです。
夕食から朝食の間は長く、飢餓状態に近いです。
体が栄養を欲している時に何を摂るかが大事です。
腸にスイッチが入ることで活発になり、その後の吸収もスムーズになります。

偏った食事

食生活やバランスの乱れは腸内感情を悪化させます。
腸内は多くの細菌が生息しており、それらのバランスを保つことが腸内環境を整えることにつながります。
脂が多く食物繊維が少ない食生活は、腸内細菌のバランスを崩すと言われています。
また、アルコールは悪玉菌が増える要因とも報告されており、お酒を多く飲む習慣がある方は、腸内に悪影響を及ぼしている恐れがあります。

水分の摂取量が少ない

「2Lの水を飲んでください」と言うつもりはありません。
野菜や果物、スープなども水分の一部です。
ただ、水分を摂取するのに1番手軽なのが飲料水ということです。

水を飲むと腸の働きが活発になりますし、不要な分は排出されるのでデトックス効果も期待できます。
少量を多数に分けて飲むことをおすすめいたします。

ほとんど運動をしない

運動不足は腸内環境において良くないことです。
運動は腸内の善玉菌(有用菌)を増やす効果があるとの報告もあります。
また、座りっぱなしの生活をしている人は、アクティブな生活をしている人と比べて、善玉菌が少ないという結果もあるようです。
できれば週2回以上、適度に体を動かす時間を30分以上つくりたいものです。

まとめ

腸は栄養素を吸収してくれる大事な臓器です。
腸内環境を整えるということは吸収力を高めるということであり、スムーズな排泄を促してくれています。
特に痩せたいという方にとって腸内環境は無視できません。
食べる量を減らしたりする前に、まずは腸内環境に目を向けてみてはいかがでしょうか。