【ビタミン・ミネラル】3大栄養素のサポートをする役割を持つ微量栄養素

不足しがちなビタミン、ミネラル

ビタミンB群

ビタミンB群には、糖質、脂質、タンパク質をエネルギーとして使いやすいようにサポートする働きがあります。

ビタミンB群は8種類の栄養素で構成されています。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがあります。
ビタミンは油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と、水に溶け水と一緒に移動する「水溶性ビタミン」に分けられます。
その水溶性ビタミンのうち、ビタミンC以外のビタミンが「ビタミンB群」といいます。

ビタミンC

ビタミンCには、筋肉を大きくするために役立つコラーゲンの合成を高める働きがあります。
主なビタミンCは
赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ（黄、菜の花、キウイフルーツ（緑、イチゴ、ネーブル、レモン果汁、キャベツ、ジャガイモ、サツマイモです。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を高める作用があります。
ある研究では、ビタミンDを摂ることにより、速筋繊維の割合が増えたという報告もあります。
逆に不足すると遅筋繊維が増えてしまうということでもあります。
また、様々な病気にも役立つと言うことがわかっています。

主に魚類にはビタミンDが豊富ですし、動物性食品やキノコ類が特にビタミンDが多く含まれています。

亜鉛

アスリートに必要なミネラルです。
成長ホルモン、男性ホルモン、インスリンという筋肉を作るのに重要な三つにすべて必要なミネラルです。
亜鉛はミネラルですが、汗で流れやすい性質があります。
また、免疫細胞のエネルギーを高める作用もあります。

マグネシウム

男性は、亜鉛とマグネシウムを十分摂るようにしましょう。
この二つは様々なホルモンを作るのに必要ですし、筋肉の働きやリラックスをさせるときにも働いてきます。
マグネシウムは、日本人が基本的に摂取量が不足しています。
個人差は大きいですが最低でも200mgは取るようにしましょう。

マグネシウムが多く含まれいる食材は、
ひじき、ほうれん草、玄米ご飯、アーモンド、小麦胚芽です。
不足しがちなのでおおすめするマグネシウム食材は積極的に摂取していきましょう。

鉄

鉄は、男性よりも女性が、不足しやすいミネラルです。
特に月経の際には多くの血液が失われ、貧血等も起こってしまいます。
日頃から摂取するように心がけましょう。18〜29歳の女性で6mg、30〜69歳の女性で6.5mgが鉄分の推奨量になっています。

主な鉄分が多く含まれている動物性食品
煮干し、レバー、しじみ、ビーフジャーキー、赤貝、ほっき貝、あさり、ホタテ、牡蠣
次に植物性食品
小松菜、枝豆、サラダ菜、水菜、ほうれん草、サニーレタス、高菜、春菊、ブロッコリーとなります。

このような不足しがちなビタミン、ミネラルを今後の生活面で摂取し続けると、自然と体は健康になりますので、日々心掛けて体に積極的に摂取していきましょう。