【すぐに結果が出る】糖質制限のメリットとデメリット

“炭水化物抜きダイエット”や”〇〇だけダイエット”など、様々なダイエット法がある中で、「手軽ですぐ瘦せられる」と人気を集めているのが”糖質制限ダイエット”です。

糖質制限ダイエットは、その名の通り、糖質の摂取量を減らすことで体重を落とすダイエット法なのですが、正しく実践しなければ効果が得られなかったり、リバウンドしてしまったりする可能性もあります。

特に制限の仕方にコツがあり、糖質を完全にカットするような無茶なやり方で行うと、脳がエネルギー不足に陥り、頭痛や倦怠感を感じるなど日常生活にも支障を来たすので注意が必要です。

そこで今回は、糖質制ダイエットの効果とメリット・デメリット、糖質制限ダイエットにおすすめの食材をご紹介します！

糖質制限ダイエットの効果

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を制限して減量へと導くダイエット法の一つです。
そもそも糖質は三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のうちの炭水化物の一部で、消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つに分けられます。
そのため甘いお菓子や砂糖だけでなく、普段食べているご飯や、パン、麺類などにも含まれます。

体を動かすエネルギーのメインとして糖質を使うのですが、糖質を抑えることで脂肪がエネルギーに代わってくれます。
そのため、うまくいけば体脂肪を落とすことが可能です。

糖質制限ダイエットでは、これらの糖質を含む食品の摂取を抑えることで、体内のインスリンというホルモンの分泌が低下させるのが目的です。
インスリンには血糖値を上昇させ、血中の糖を筋肉や全身の細胞に送り込む働きがあり、活動するためのエネルギーとして消費されるのですが、余った糖質は脂肪細胞へと送られます。

そして、脂肪組織に取り込まれた糖は脂肪として蓄えられるため、糖質を摂り過ぎると太りやすくなるのです。
そこで、糖質を制限することで、このインスリンの分泌量を減らすことができるので、ダイエット効果を発揮してくれるという仕組みです。

では、糖質制限ダイエットを行うことで、具体的にどのような効果が得られるのか以下で詳しく見ていきましょう。

脂肪燃焼しやすくなる

糖質制限ダイエットを行うことで、脂肪を燃焼しやすい体質になります。
というのも糖質制限を行うことで、体を動かすのに必要なエネルギーが不足します。
そこで、体は今まで蓄積されてきた中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギーを作ろうとするため、脂肪をより燃焼しやすくなるのです。
また、体内のインスリンというホルモンの分泌が低下させることが出来るため、痩せやすくなります。

むくみ解消

糖質を制限することで、むくみの改善も期待できます。
糖質を制限するとインスリンの分泌量が減ります。インスリンには血糖値をコントロールするだけでなく、血管の働きや水分の調節作用もあり、腎臓に作用してナトリウムを再吸収する働きがあります。
そのため糖質が多い食事をしていると、体内のナトリウムの量が増え、水分を溜め込みやすくなります。
糖質1分子に対し水分子が3つ付いているとも言われているため、糖質を減らせば必然的に体内の水分量も減るでしょう。

さらにインスリンのナトリウム再吸収作用が低下するため、余分な水分が排出されやすくなり、体のむくみも改善するのです。
このように糖質制限ダイエットには、脂肪燃焼を促進したり、むくみを改善したり、美肌に導いたりと嬉しい効果がたくさんあります。

糖質制限ダイエットのメリット

続いて、糖質制限を行うことのメリットを見ていきましょう！

ダイエット費が安い

糖質制限ダイエットのメリットは、ダイエット費用がほとんどかからないことです。
糖質を制限するだけなので、ダイエット器具やサプリなどを購入する必要もありません。
また、普段食べている食材を意識して変えていくだけなので、物によっては逆に節約になることもあるでしょう。

豆腐やところてん、もやしといった食材なども中心となるでしょうから、食費も浮かせることができます。

体重がすぐに減る

糖質が体から少なくなると水分も一緒に出ていくので、体重は簡単に落とせます。
糖質をセーブすることで、むくみも改善するため、ボディラインもスッキリとします。
しかし開始から1、2ヶ月を超えると体重の減りは少なくなってくるので、そこの期待値は調整しておきましょう。

ダイエットなのに満腹感を得られる

糖質制限ダイエットでは、肉類や卵、キノコ類など食べていい食材も多いため、ダイエット中でも満足感を得られます。
また、炭水化物も量に気を付ければ適度に摂取していいので、空腹感を強く感じずに済む点が魅力です。
食事制限が苦手な方でも無理なく続けられるでしょう。

栄養失調や栄養不足になりにくい

糖質のみを制限するダイエット法なので、栄養失調や栄養不足になりにくいのも特徴です。
極端な食事制限と違って、栄養をしっかりと摂りながらダイエットができるため、基礎代謝の低下も防ぐことができます。

再挑戦しやすい

やり方も簡単で、今すぐにでも始められるダイエット法なので、何度でもチャレンジしやすいところもメリットです。
途中で辞めてしまっても、糖質を制限するだけでいいので、いつでも再挑戦できます。

糖質制限ダイエットのデメリット

一方で糖質制限ダイエットにはデメリットもあります。
私が伝えたいことは、どちらかというとデメリットの方です。

栄養が偏ると体調不良に陥りやすい

やり方によっては、栄養が偏ってしまうため、体調不良に陥ってしまう危険性もあります。
特に、糖質を完全にカットしてしまうと、脳に必要な栄養素が足りなくなるので、集中力がなくなったり、イライラしたり、頭痛がしたりといった不調を招きます。
あくまでも糖質を”なくす”のではなく、”減らす”方法なので、適度に摂取するようにしましょう。

糖質摂取が少ないと倦怠感の原因になる

前述したように、糖質の量が少な過ぎると、脳に必要な栄養素まで不足してしまいます。
すると脳の機能が低下するので、倦怠感や頭痛などのトラブルが起こりやすくなります。

ちなみに、食事一食あたりの糖質量は20～40gとし、それとは別に間食からの糖質10gを含めた一日の糖質量（＝適正糖質）を70～130gにすることが推奨されているため、極端な糖質制限はNGです。

過度な食事制限はリバウンドの原因になる

糖質制限にこだわるあまり、過度な食事制限をしてしまうと、リバウンドに繋がるリスクもあります。
最初は気合や勢いで辛い食事制限にも耐えられるかもしれませんが、いずれ続かなくなってストレスが爆発する時がやってきます。
ストレスが爆発すると、暴飲暴食やドカ食いに入り、リバウンドする恐れがあるので、過度な食事制限も辞めましょう。

やめるとすぐに戻る

メリットのところで、“結果が出やすい”とお伝えしましたが、最初に体重が減るのは水分が抜けたからです。
決して序盤から脂肪が落ちたわけでは無いという認識をお持ちください。
糖質には水分がくっつきやすいので、再び以前の量に戻すと体重はすぐに増えていきます。

低糖質を長期的に維持できる方は良い手法ですが、我慢をして制限をかけるくらいなら他の手法の方がいいかもしれません。

糖質制限ダイエットのおすすめ食材まとめ

続いて、糖質制限ダイエットにおすすめ食材をご紹介します。

糖質制限におすすめな食べ物一覧

以下を参考に、糖質制限ダイエットをされる方はこれらの食材を積極的に取り入れましょう。

・肉類

・魚介類

・卵

・大豆類（豆腐・豆乳など）

・きのこ類（しめじ・エリンギなど）

・海藻類（わかめ・もずくなど）

・コンビニのロカボ商品

まとめ

いかがだったでしょうか。
私自身、糖質制限を行ったことがありますが、長期的な維持は難しかったです。
体を動かしたり頭を働かせるエネルギーの不足によって、仕事やスポーツにも多少の悪影響はありました。
メリットは短期的に体重を落とせること。
デメリットは続けにくく代償が出やすいこと。
これらを把握した上で取り組むかどうかは判断していただけるといいと思います。

美脚LAB.では糖質制限ダイエットは取り入れておりません。
全体的なバランスを重視しており、偏りを防ぎます。
偏りや食べ過ぎがなければ太りません。
最終的にはバランスが大事だということを常々お伝えしております。