【30代ダイエット】無理なく成功するにはどうしたらいい？

30代になってからダイエットを頑張ろう！という方も少なくないはずです。
むしろ1番多い年代かもしれません。
20代までは体をよく動かしていたけど、30代になってからは結婚があったり出産があったりして、なかなか自分に時間を使うことができないというここもありそうですね。

そして何より、「体の衰えを感じる…」こんな方もいるのでは？
それはまさに、動き始めるタイミングです！
30代の頑張りは40代以降に直結してきますし、何もしていなかった自分とは大きな差を生みます。
今からでも遅くない、むしろ早いですよ！

基礎代謝を上げる

10代をピークに基礎代謝は落ちていきます。
ということは、1日に消費されるカロリーも減ってきて省エネになるということです。
まずはここのベースを上げていきたいところ。

体の中で代謝が起こっているランキングは見たことがありますか？
これを見ると、今まで聞いてきた「筋肉を増やせば代謝が上がる」という意見が少し揺らぎます。

1位　筋肉（22％）
2位　肝臓（21％）
3位　脳（20％）
4位　心臓（9％）
5位　腎臓（8％）
(厚生労働省のサイトを参照)

「2位、3位の割合多くない？」
こう思われた方も多いのではないでしょうか？
肝臓、脳の代謝は侮れないのです。
ということは、筋肉量だけでなく肝臓や脳の状態も、体重の増減に関係してくるということです。

運動で筋肉量を増やす、筋肉を使う

これは言うまでもありません。

運動はしてください。

健康やダイエットにおいてこれはマストです。
(運動のメリットはこちらの記事で詳しく解説)
運動習慣がない方は、とにかく動くことから始めましょう。
これはいいこれはダメということは考えず、歩いたり走ったり、自分が思う運動を取り入れてみるといいです。
動く習慣が身に付いたら、より工夫していろんな運動を取り入れてみたり、プロに教わりに行ったりするといいいでしょう。

とにかく継続が命です。

肝臓の機能を上げるには食事

肝臓の代謝がなぜ割合が高いかというと、ほとんどの栄養素を肝臓でエネルギーに変えたり貯蔵したりしてくれているからです。
肝臓が機能しなくなるとエネルギーがうまく作れなかったり、脂肪に代えられたりしてしまいます。

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル
これらの割合が大事になってくるわけですが、全てにおいて摂りすぎると負荷がかかってしまいます。
「炭水化物ばかり食べてタンパク質が少ないな」
「脂ものが1番多いかも」
これらを感じる方は、多いものは減らし、少ないものは多く取るように意識してあげましょう。

そして、時々流行る〇〇ダイエットなどは無視しましょう。
一時的な変化に過ぎないことが多く、あまり長続きしないのが現状です。

あとは、アルコールの過剰摂取ですね。
肝臓といえばアルコールと言ってもいいほどですが、飲み過ぎは肝臓の機能を低下させます。
肝臓はアルコールという毒を消毒するのが最優先で動いてくれるので、食べ物の消化吸収が後回しになります。
アルコールの量が多いと肝臓は激務にさらされます。かわいそうです。
2日に1回は休めてあげたいところですね。

脳機能を上げるには運動、睡眠、ストレス

脳の機能を向上または維持するには、運動、睡眠、ストレスが大きく関係します。

運動

運動は脳にも良いという結果が出ています。
特に有酸素運動は酸素を脳に多く送ってくれます。
運動をすることで新しい脳細胞が増えたり、脳内血管が増えたりして、記憶力や集中力のアップが期待できます。
また、自律神経が整いやすく、興奮とリラックスのメリハリがしっかりできるようになります。

睡眠

睡眠の質は脳に影響します。
先ほどの自律神経のお話は睡眠にもつながります。
睡眠はリラックス(副交感神経が優位)の状態ですが、なかなか寝付けない方は交感神経が優位になり興奮状態になっているかもしれません。
寝る前のスマホやパソコンは睡眠のリズムを崩す行動とも言われており、光によって脳は「昼だ」という錯覚を与えてしまうので、睡眠に悪影響を及ぼします。

ストレス

ストレスを感じていると、脳の機能は低下すると言われています。
予定がびっちり埋まっている方は、何もしないという予定を入れてあげるのもいいですし、音楽を聴いてリラックスをしたり、新しいことにチャレンジして新たな刺激を感じるのも、ストレスにはいい方向に働いてくれます。

以上の3つは全て関連性があります。
運動をすると睡眠の質が上がり、ストレスも軽減される。
ストレスを感じていると睡眠の質が下がる。
睡眠の質が上がればストレスを減らせる。

それらが脳機能へと直結し、脳でもしっかりとエネルギーを使える状態にしてくれます。

まとめ

いかがだったでしょうか？
「30代だからそれはできないや…」
という内容はありましたか？
おそらく誰でも今からできることがほとんどだと思います。

そして、特別なことではなくとても基本的なことばかりです。
運動をして、バランスの良い食事をして、寝る前にはスマホを触らずぐっすり眠る。
まずはここに立ち返って規則正しい生活という土台を作りましょう。
それでも変化がないときは私に相談してきてください！